俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌 ， 下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
1、俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟；
2、五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑 ， 并强度依次增加；
【室内怎么锻炼腹肌最好】3、比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑 。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些 。如果上斜俯卧撑可以做15个就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推 。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等 。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑 。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑，最终式就是单手俯卧撑 。

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