1、周一：练胸肌和肱三头肌 。以推胸或俯卧撑练胸肌，杠铃和自身负重要调整 ， 保证推胸或俯卧撑数量维持在6~12之间 。（也就是说少了减重量多了加重量）做4~6组 。
2、周二：练背部肌肉 。背阔肌等需要硬体向上 ， 同样保证6~15次左右 ， 最重要是要昂首挺胸，双臂在一个平面上 ， 保证背部发力 。
3、周三：肩部肌肉 。竖直举哑铃，同样保证双臂在一个平面 。
【男人塑形的好方法 男人怎么塑形】4、周四：腿部肌肉（也可以选择平时的运动加上半小时以上的跑步 ， 周四休息） 。

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