1、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作 ， 每组数量在做8到12力竭最适合 。
2、初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个 ， 重量也调到做完这个数量就力竭 。
3、每组做完休息不超过一分钟 ， 每个动作做完休息不超过2分钟 。
4、哑铃卧推4组，哑铃飞鸟4组，俯卧撑4组 。
5、肱二头肌，哑铃单臂弯举6组，弯举6组 。
6、腹肌第二天腿部，深蹲6组，箭步蹲4组 ， 提踵6组 。
【练肌肉一组几次最好】7、肱三头肌 ， 哑铃俯身臂屈伸4组，窄距俯卧撑4组，哑铃颈后臂屈伸 4组 。

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