1、山羊挺身：身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉，双手交叉放于胸前，然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置 。
【如何拉伸腰方肌】2、转胯回旋：两腿开立 ， 稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸，以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动 ， 然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次 。
3、双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举 ， 身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度 ， 稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚 ， 再稍停，然后恢复原来体位，可连续做10-15次 。

以上就是如何拉伸腰方肌的内容啦，希望本文可以帮到你！

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